FEELCYCLEを始めたばかりの頃、僕も足が疲れて途中で失速したり、リズムにうまく乗れなくて焦ったことが何度もありました。
でも、バイクの高さ調整やフォームを試行錯誤しながら通い続けた結果、通算100回目を超えたあたりからようやくコツを掴み始め、最後まで難なく漕ぎ切れるようになったんです。
この記事では、FEELCYCLEの漕ぎ方でお悩みの方がもっと楽しくFEELCYCLEを続けられるよう、僕が掴んだコツをお伝えしたいと思います。
ハンドルとサドルの最適な高さ
FEELCYCLEのバイクに乗るとき、まず最初に押さえておきたいのがハンドルとサドルの高さ設定です。
これが適切でないと、すぐに疲れてしまったり、膝や腰に負担がかかってしまいます。
僕も最初の頃は、適当に高さを決めていたせいで、長時間漕いでいると足腰が痛くなったり、リズムに乗り切れなかったことが多々ありました。
初回のトライアル時にインストラクターから教わったのは、「サドルは腰骨の高さ、ハンドルはサドルの高さプラス1の高さにする」という設定でした。たとえばサドルの高さが「4」なら、ハンドルの高さは「5」といった感じです。
FEELCYCLE公式ページのセッティング解説動画では「サドルとハンドルを同じ高さに設定する」とありますが、初心者のうちはハンドルは高めに設定した方が疲れづらいらしい。
僕の場合、トライアル時に決めたその高さのままで、しばらく漕ぎ続けていました。
しかし、トライアル時に設定した高さはあくまで初回になんとなく決めたものであり、本当に最適な高さを見つけるには、回数を重ねながら微調整していく必要があることに気づきました。
例えば、ロードバイク関係の書籍を読んでみると、選手たちは1mm単位で調整していることがわかります。「そんなに細かいの！？」と思われるかもしれませんが、それだけわずかな違いがパフォーマンスに影響するということでしょう。
FEELCYCLEの黒いバイクには0.5刻みでメモリがついているので、ついそのメモリに合わせがちですが、本当にベストな高さを探るなら、メモリに囚われずに調整するのが良いと考えました。
まずサドルの高さを毎回0.1メモリ分ずつ変えていき（実際に0.1刻みでメモリはついていないのでそこは目視でなんとなく合わせる）、漕ぎやすいと感じる高さを探っていきました。少しずつ変えていくと、確かに漕ぎやすいなと感じるポイントが見つかりました。
次にハンドルは、サドルの高さプラス1を基準に、同じく0.1ずつ変えて心地よいと感じる高さを見つけていきました。
このようにして自分に合ったハンドルとサドルの高さを見つけた結果、漕ぎやすさを向上させることができました。
ちなみに、サドルは高さだけでなく前後の位置も調整可能ですが、僕は一番前に設定しています。インストラクターさんによると、基本的にはこの位置が最適だそうです。ただし、身長が180cm以上ある方は少し後ろにずらすと良いとのことです。
（基礎知識）FEELCYCLEのポジション名称
疲れにくい漕ぎ方について説明する前に、まずはハンドルのポジション名を軽くおさらいしておきましょう。
ハンドルのポジション名称は以下の通りです。
FEELCYCLEのレッスンで基本となるポジションは「ポジション2」と「ポジション3」です。ポジション2は立ち漕ぎと座り漕ぎ、ポジション3は立ち漕ぎで使用します。
ポジションや基礎的な動作に関しては、FEELCYCLE公式のバイクセッティング解説ページを参照すると良いでしょう。公式ページには、各ポジションの正しいフォームや高さの設定方法が動画で解説されています。
疲れにくい漕ぎ方のコツ
FEELCYCLEに通い始めた頃は、ちょっと立ち漕ぎをするとすぐに足がパンパンになり、後半になるとバテてしまうことがよくありました。
すぐにバテないために重要となるのが、足を回す際に余計な力を入れず、いかに力まずに漕ぐかということです。
普通の自転車を漕ぐように強く踏み込んでしまうと、疲れが溜まりやすいです。
1回1回の踏み込みがわずかな力であっても、その力みが蓄積すると、後半でバテる原因になるのです。したがって、最も力を使わずに漕げるフォームや体の使い方をマスターすることが大切です。
まず僕が試したのは「フラダンス漕ぎ」。以下の記事で解説されているように、骨盤を動かす意識をする漕ぎ方です。
実際にフラダンスのように腰を動かすわけではないんですが、フラダンスの動きを軽くイメージしながら漕ぐことで、足先だけでなく太ももの付け根からペダルを回す感覚が得られ、自然と力まずに漕げるようになりました。
しばらく続けていると、ほとんど力を入れずともペダルを回せるような感覚を得られるようになります。特にポジション3での立ち漕ぎが疲れにくくなったのは、この「フラダンス漕ぎ」のおかげです。
さらに、この「フラダンス漕ぎ」とは別に「プランシェ漕ぎ」という走法も編み出しました。
これは僕のオリジナルの方法で、プランシェを行うイメージで、肩甲骨を開きながら背中をやや丸めて漕ぐというやり方です。
補足：プランシェとは↓
これを意識することで、足の力みをさらに減らすことができました（プランシェをイメージしてるんで、腹筋や体幹をバキバキに意識しながら漕いでおります）。ポジション2でもポジション3でも同様に効果が得られます。
「フラダンス漕ぎ」が下半身の使い方を矯正するのに役立ち、「プランシェ漕ぎ」は上半身の使い方やフォームを矯正するのに役立った感じ。
これらのテクニックを駆使することで、無駄な力を使わず、強度高めのレッスンでも疲れを最小限に抑えて漕ぎ切ることができるようになりました。
ただし、これらのテクニックはあくまで「疲れを最小限にして最後まで漕ぎ切る」ことを目的としたものです。
「フィットネス効果を最大限に得る」や「がっつり筋トレ効果を得る」という目的でない点には注意が必要です。「疲れにくい」ではなく、逆にわざと強度を増して負荷を高める方法については、いずれ別の記事で紹介したいと思います。
筋トレ動作の負荷も調整する
FEELCYCLEでの疲れ度合いは、漕ぎ方だけでなく、筋トレの負荷の掛け方によっても大きく変わってきます。
FEELCYCLEのレッスンでは、ただペダルを漕ぐだけではなく、プッシュアップ（腕立て）、エルボーダウン（腹筋）、ダンベルトレーニングなど、いくつかの筋トレを組み入れながら漕いでいきます。
腕や腹筋が疲れてくるとフォームが崩れやすくなり、それが足の余計な力みにも繋がり、結果として疲れてリズムに乗れなくなってしまうんですよね。ですから、いつもバテてしまって最後まで漕ぎ切れないという場合は、筋トレの負荷を調整してみると良いでしょう。
負荷を軽くしたい場合は、「動きを小さく」「負荷を最小限に」「全身で動かす」ことを意識します。
例えばプッシュアップの場合、極浅く行い、腕だけでなく全身の力でサポートしつつ上体を上げ下げするイメージです。当たり前ですが、これをやれば腕にほとんど負荷を掛けずに、プッシュアップの動作を行うことができます。
逆に負荷を高めたい場合は、「動きを大きく」「全力で負荷を掛け」「ターゲット部位の筋肉のみで動かす」ことを意識します。
プッシュアップでは、頭をポジション3の下まで深く下げ、上がる時は腕を完全に伸ばし、全体重を腕にかけるようにして最大限の負荷をかけるイメージです。
筋トレにどれだけの負荷を掛けているかは、個人差が非常に大きいように思います。
最後まで漕ぎ切っている人が、必ずしも高い負荷で筋トレパートをこなしているわけではないでしょう。
少し観察してみればわかりますが、FEELCYCLEに相当な回数通っている人たちの中でも、体型や筋肉のつき方は人によってかなりのバラつきがあるように見受けられます。バキバキに鍛えられた肉体の人もいれば、そうでない人もいるんですよね。
これはもちろん、受けているプログラムや食生活や体質などの違いもあると思いますが、筋トレパートの負荷の掛け方による差でもあるのだろうと思われます。
ただ、負荷のかけ具合に正解があるわけではありません。周囲に合わせる必要はなく、自分が何の目的でFEELCYCLEに通っているのかを考え、その目的に合った負荷の掛け方を選べば良いのです。
例えば、エクササイズを楽しむことが目的であれば無理のない範囲で漕ぎ切ることを目標にし、筋力アップが目的ならば漕ぎきれなくてもいいから高めの負荷で調整するなど、自分の目標に合わせて調整することが大切です。
意外と大事なウェア・サポートアイテム選び
意外と見過ごしがちなのが、ウェアやタオル、ドリンクボトルなどのアイテム選びです。何を着て、どんなアイテムを使うかという点も、実は疲労の感じ方に少なからず影響してきます。
まず最も重要なのはウェアでしょう。
特にボトムスは、伸縮性と速乾性が高く、滑りづらい素材のものが望ましいです。伸縮性は可動域に関わり、速乾性は快適性に影響し、素材は座り心地を左右します。
僕の経験談なんですが、かつて厚手のスウェットパンツを履いてレッスンに臨んだことがあります。このパンツは伸縮性が良くなかったため、ペダルを回すたびに生地が突っ張り、非常に漕ぎづらかったです。また、汗が染み込んでどんどん重くなり、余計に疲労を感じました。
また、別の日にナイロン生地のツルツルしたボトムスを履いてレッスンを受けたときは、サドルに座ったときにツルツル滑ってしまい、これまた非常に漕ぎづらかったです。漕いでいるうちに滑ってフォームが崩れてしまうので、漕ぎにくさが増しました。
だからこそ、ウェアは伸縮性と速乾性が高く、滑りづらい素材のものを選ぶことが重要です。迷ったら、FEELCYCLEの店舗で売ってるウェアを買っちゃうのが手っ取り早いかと。
タオルやドリンクボトルも快適に使えるものを選ぶと良いでしょう。使用時にストレスを感じないものの方が、余計な疲労に繋がらなくてよろしいかと。
タオルは速乾タオル、ドリンクボトルはサイクリング用のボトルがおすすめ。特にサイクリング用のボトルは漕ぎながら飲めるような構造になっているものもあるんで、FEELCYCLEにも最適です。
マストアイテムではありませんが、サイクルグローブやマイシューズを使っている人もいます。
これらを使うかどうかは好みの問題ですが、ハンドルが汗で滑りやすいという場合はグローブを着用すると快適に漕げるかもしれません。
シューズも重要なポイントで、フィット感やペダルとの一体感が異なるため、シューズを変えることでパフォーマンスが変わる可能性があります。この辺はインストラクターの方が詳しいでしょうから、もしマイシューズに興味があればインストラクターに相談してみると良いでしょう。
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