b-monsterのプログラムには、フリーパートといって自由に動いて良いパートがあります。
プログラムによって異なりますが、だいたい1つのプログラムに1～3回のフリーパートが組み込まれています。
ビーモンはこのフリーパートでの動き方次第で、エクササイズ効果や運動強度に変化をつけることができるのが面白いところ。
この記事では、初心者向けの基本的な動きから、上級者向けの高難度エクササイズまで、さまざまなアイデアをご紹介します。
フリーパートの基本ルール
フリーパートは自由に動いて良い時間ですが、いくつかの基本ルールがあります。
安全に配慮し、他の参加者とスペースを共有しながら自分のペースで楽しみましょう。
安全第一
安全に配慮することが最優先です。
急な動きや過度な負荷をかける動作は避け、自分の体調やフィットネスレベルに合わせた動きを選ぶのが基本です。
スペースの確保
他の参加者とのスペースをしっかり確保し、互いに干渉しないように注意を。
特に混雑しているときは、お互いに気を配る必要があります。
特に横へ大きくはみ出るような動きは、隣の人と接触してしまう危険があるのでNGとされています。
適度な休憩
適度な休憩を取りながら進めることが重要です。
フリーパートでも適宜休憩を入れて構わないため、無理せず楽しみましょう。
初心者向けフリーパートアイデア
まずは初心者におすすめのフリーパートのアイデアを紹介します。
シンプルで覚えやすい動きを中心に、無理なく楽しめるエクササイズをピックアップしました。
いずれも定番のエクササイズで、b-monsterのフリーパートではこれらのいずれかを行なっている人が多いです。
なお、ビーモンを始めたばかりで動作の用語などがわからない場合は、以下b-monster用語集の記事も参考になさってみてください。
1. プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、胸、肩、腕の筋肉を鍛える基本的なエクササイズです。
体をまっすぐに保つのを意識します。難しければ、膝をついて行うと負荷を下げることができます。
2. クランチ
クランチは腹筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。
仰向けに寝て膝を曲げ、両手を頭の後ろに置いて上体を軽く起こす動きを繰り返します。背中をピッタリと床にくっつけた状態をキープするのがポイントです。
寝っ転がれるので、やろうと思えば「やってる感出しつつ、ちょっと休憩する」みたいなこともできますから、まだ体力が追いつかないときの回復タイムとして使うのも良いかも(笑)
3. マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、体幹と下半身を同時に鍛えるエクササイズです。
腕立て伏せの姿勢から交互に膝を胸に引き寄せる動きをリズミカルに行います。全身の筋肉を使うため、効率的にカロリーを消費できます。
手の位置は肩の下です。足をきちんと胸付近まで引き上げないと、めちゃくちゃカッコ悪いフォームになるので注意。
4. バーピージャンプ
バーピージャンプは全身を使った高強度のエクササイズです。立った状態からスクワットし、プッシュアップの姿勢に移行し、再び立ち上がってジャンプします。
初心者でも無理のない範囲で行うことで、持久力と筋力を高められます。
上の動画で説明されていますが、しっかりと下までフルスクワットしている点に注目してください（ほとんどの人はここまで下げられていない印象）。
5. フリーラッシュ（サンドバッグ連打）
サンドバッグを連打するエクササイズです。
ただし、フリーパートとは別にフリーラッシュの時間が組み込まれているプログラムもありますので、別途フリーラッシュがあるなら別の動作をした方がいいかもしれません。
6. 苦手種目の練習
個人的におすすめなのはこれ。フリーパートは、自分の苦手な動作を練習する良い機会でもあります。
苦手な種目を克服することで、次のレベルアップに繋がります。
中級者向けフリーパートアイデア
中級者向けのフリーパートアイデアを紹介します。
基本的な動きをベースにしながら、さらに挑戦的なエクササイズを取り入れています。
1. ネイビーシールズバーピージャンプ
ネイビーシールズバーピーは、通常のバーピーにプッシュアップと膝引き寄せを加えた高強度エクササイズです。
全身の筋力と持久力を同時に鍛えることができます。初心者からのレベルアップにちょうど良いんじゃないでしょうか。
2. プッシュアップバーピーハイジャンプ＋ヒールタッチ
プッシュアップバーピーハイジャンプにヒールタッチを加えることで、さらに強度を上げたエクササイズです。
プッシュアップ後にジャンプし、空中でかかとをタッチします（※上の動画はプッシュアップ無しバージョン）。体幹と下半身の筋力を強化できます。
3. クラッププッシュアップ
クラッププッシュアップは、プッシュアップの頂点で両手を叩く動作を加えたエクササイズです。
瞬発力と上半身の筋力を鍛えるのに効果的です。ただし下手な人がやると、手を叩く音がうるさくてめちゃくちゃダサいので注意(笑)
これ単体だとそこまでカッコ良く見えないから僕は好きじゃないんだけど、やってる人ちらほら見かけることがあるんで一応紹介しときました。
4. クラッププッシュアップ＋クロスオープン
クラッププッシュアップの後に、手足のクロスオープンを組み合わせたバージョン。
パフォーマーがやるとカッコいいですな。
5. シザーズクラッププッシュアップ
シザーズプッシュアップは、プッシュアップの動作に足を交互に前後に開く動作を加えたエクササイズです。
上半身と下半身を同時に鍛え、バランス感覚も向上させます。
6. ジャックナイフ（V字腹筋）
ジャックナイフは、仰向けに寝た状態から同時に両足と上体を上げ、体をV字にするエクササイズです。
腹筋全体を効果的に鍛えることができます。
7. クランチツイストタック＆レイズ
クランチツイストタック＆レイズは、腹筋と腹斜筋を同時に鍛えるエクササイズです（以下3枚目に紹介されています）。
クランチの動作にツイストを加え、さらに両足を上げ下げすることで、より効果的なトレーニングが可能です。
8. プッシュアップツイストマウンテンクライマー
プッシュアップの動作に空中でツイストマウンテンクライマーを加えたエクササイズです（以下2枚目に紹介されています）。
上半身の筋力と体幹を同時に鍛えられるため、効率的なトレーニングが可能です。
9. プッシュアップ＋プランクリフト＋プランクジャック
基礎的な動きを組み合わせた脳トレ要素もあるコンビネーション。
基本的な動作を覚えたら、このように色々と組み合わせて自分オリジナルのトレーニングを考案してみるのも面白いでしょう。
上級者向けフリーパートアイデア
上級者向けのフリーパートアイデアを紹介します。高いフィットネスレベルを目指す方に向けて、よりハードなエクササイズを提案します。
ただし、ここからはマニア向けの世界だと思ってください。怪我のリスクもありますから、無理してやる必要は全くありません（ただ、出来るとめちゃくちゃカッコいい）。
爆発的な瞬発力を必要とするものが多く、体力も著しく消耗します。これらを取り入れると、どんなプログラムもHARDモードと化します(笑)
僕がよくやるものの中から、特に好きなものをピックアップしました。
1. プッシュアップ＋トゥタッチプッシュアップ＋バーピートゥータッチハイジャンプ
このエクササイズは、プッシュアップからトゥタッチプッシュアップ、さらにバーピートゥータッチハイジャンプへと連続して行います。
全身の筋力と持久力を総合的に鍛える高強度エクササイズです。
2. ヒールタッチプッシュアップ＋ニータッチプッシュアップ
ヒールタッチプッシュアップとニータッチプッシュアップを組み合わせたエクササイズです。
多様な動きを取り入れることで、体全体をバランスよく強化します。
3. バッククラッププッシュアップ
バッククラッププッシュアップは、プッシュアップの頂点で背中の後ろで手を叩く動作を加えたエクササイズです。
上半身の筋力と瞬発力を鍛えるのに最適です。
4. クロスクラッププッシュアップ
クロスクラッププッシュアップは、プッシュアップの頂点でクロスして手を叩くエクササイズです。
バランス感覚と上半身の筋力を強化します。
5. ディフェンス＆ラッシュ
ディフェンスの動作とラッシュ（サンドバッグ連打）を組み合わせたエクササイズです。
これを上級に分類した理由は、多分、格闘技経験者じゃないと上手くできないからです。
ある程度格闘技経験があって、試合などの経験がある人は、シンプルにこんな感じで追い込んでもいいでしょう。
フリーパートを効果的に使うためのヒント
最後に、フリーパートを最大限に活用するためのヒントを紹介します。
b-monsterを2年続けて、僕が学んだことをベースにまとめます。
1. 明確な目標を設定する
フリーパートの前に、何を達成したいかを明確にしておくと効果的です。
例えば、特定の動作を完璧にしたい、持久力を高めたい、特定の筋肉を強化したいなど、具体的な目標を持つことで、集中力とモチベーションが高まります。
2. バリエーションを取り入れる
同じ動きを繰り返すだけではなく、さまざまなエクササイズを取り入れてみるのがおすすめ。
これにより、全身をバランスよく鍛えることができ、飽きずに続けることができます。
初心者向け、中級者向け、上級者向けの動きをいくつか試してみることで、自分に合ったトレーニングを見つけることができます。
3. フォームに注意する
正しいフォームでエクササイズを行うことは、効果的なトレーニングの基本です。
鏡を使ったり、インストラクターに確認してもらったりして、常にフォームをチェックしておきたいところ。正しいフォームは怪我の予防にもつながります。
なお、b-monsterの基本動作・正しいフォームについてはb-monsterの公式本にまとまっていますので、最初はこちらを参考にすると良いです。
4. 楽しむことを忘れない
最も大切なのは、自分の成長を楽しむことだと思います。
誰かと比べるのではなく、少しずつでもできることが増えていく喜びや、体力がついていく実感を楽しみましょう。
自分自身の成長を感じることで、トレーニングへのモチベーションも維持しやすくなるはずです。
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